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Il y a quelques mois, nous vous donnions trois techniques simples pour commencer à méditer. Mais pourquoi la pratique de la méditation s’est-elle autant développée ces dernières années ? Quels sont les véritables impacts de la méditation sur votre cerveau ?
Méditer c’est quoi ?
La méditation de pleine conscience, appelée en anglais « mindfulness », consiste à se concentrer sur ses sensations, sa respiration, ses émotions, ses pensées, sans émettre de jugement de valeur.
Il existe trois types de méditation :
La compassion et l’altruisme. Elle consiste à prendre conscience des besoins d’un proche ou un étranger, et de ressentir un désir sincère de l’aider.
La méditation par attention focalisée visant à apprivoiser et à centrer l’esprit sur le moment présent tout en développant la vigilance.
La méditation de pleine conscience cultivant une conscience plus neutre des émotions, des pensées et des sensations. Il s’agit de noter lorsque notre esprit vagabonde, d’accueillir sans jugement notre pensée ou émotion, puis de revenir doucement à cette état de concentration. On pense souvent qu’une personne sachant méditer sait garder un état de concentration continu et ne vagabonde jamais dans ses pensées. Et bien c’est faux ! Un moine bouddhiste par exemple vagabonde presque autant que n’importe qui d’autre. Simplement, il sait laisser passer ses pensées, sans s’y accrocher, et revenir à un état de concentration.
Les impacts de la méditation que nous allons vous présenter dans cet article ne sont possibles que lors d’une pratique régulière de la méditation.
Comment la méditation peut-elle modifier le cerveau ?
Si la méditation a un impact direct sur le cerveau, c’est grâce au phénomène de la neuroplasticité. Votre cerveau est composé de 86 milliards de neurones, appelés aussi matière grise, et chaque neurone peut avoir des milliers de connexions avec d’autres neurones, leur permettant de communiquer entre eux. Chaque seconde, le nombre de connexions entre neurones varie en fonction des expériences affectives, psychiques et cognitives que nous vivons. Notre matière grise peut dont épaissir ou se rétracter : des connexions peuvent être renforcées, certaines créées et d’autres, être supprimées. Nos neurones ont donc la capacité de se modifier et de se remodeler tout au long de votre vie.
Quel impact de la méditation sur notre matière grise ?
Depuis une dizaine d’années, des chercheurs s’attèlent à la tâche de découvrir l’impact cérébral d’une pratique régulière de la méditation. Dans le cadre d’une étude, Sara Lazar, neuroscientifique à l’école médicale d’Harvard, a découvert que la pratique courante de la méditation ralentissait le vieillissement du cerveau. Dans son étude, les méditants de 40/50 ans avaient autant de matière grise dans leur cortex que des personnes de 20/30 ans.
Peut-on mettre en exergue des zones du cerveau, ainsi que les capacités cognitives associées, se développant particulièrement sous l’influence de la méditation ?
En 2006, des chercheurs ont compilé les résultats de 21 études portant en tout sur 300 praticiens de la méditation. Ces études ont révélé l’impact de la méditation sur 8 régions du cerveau impliquées dans différentes capacités cognitives dont les deux suivantes :
L’hippocampe, et le cortex frontal, intervenant dans la mémoire
La pratique régulière de la méditation viendrait consolider les informations à mémoriser et faciliter la remémoration de souvenirs explicites (i.e souvenirs des faits ou des choses). Ce, grâce au développement et au renforcement des connexions neuronales au sein de l’hippocampe, zone jouant un rôle crucial dans le processus de mémorisation.
Aussi, la méditation faciliterait la mémoire à court terme, aussi appelée mémoire de travail. Celle-ci est la capacité à retenir une information pendant quelques secondes. Chez un méditant, la mémoire de travail a besoin d’activer moins de ressources pour fonctionner et ce, grâce à l’épaississement de la zone corticale appelée cortex préfrontal. Dans le contexte actuel où l’humain est constamment en surcharge d’informations, la capacité à rester concentré, à distinguer les informations importantes de celles qui ne font que nous distraire et à garder les informations actives en mémoire, est cruciale.
Le cortex orbitofrontal et le cingulaire antérieur et moyen impliqués dans la régulation des émotions
La régulation des émotions est lorsqu’un individu a recours à des stratégies afin d’influencer les émotions qu’il ressent : à quel moment il veut les ressentir, à quel point il veut les ressentir et où il veut les ressentir, afin qu’elles soient adaptées aux exigences d’une situation et d’un environnement. Deux zones sont impliquées dans la régulation des émotions et sont particulièrement développées grâce à la méditation : le cortex orbitofrontal, siège de notre comportement social, et le cingulaire antérieur et moyen.
Le cortex orbitofrontal nous permet de réprimer certaines émotions. Par exemple, lorsqu’une personne est atteinte de dépression, nous pouvons observer une baisse d’activité de cette zone : en effet, ils ont des difficultés à inhiber les émotions négatives.
Quant au cortex cingulaire antérieur intervient dans l’autorégulation affective : il permet l’adaptation de nos réactions face à des situations stressantes.
En 2004, Sara Lazar, de nouveau, a réuni des personnes n’ayant jamais médité auparavant et leur ont fait réaliser un programme réduction du stress basé sur la méditation de pleine conscience. Durant 8 semaines, les participants ont dû chaque jour, réaliser une session de 30-40 minutes d’exercices de méditation. L’objectif de Sara Lazar était d’étudier les effets de la méditation sur le bien-être et sur les troubles tels que l’anxiété, la dépression, l’insomnie ou encore la douleur chronique. Après 8 semaines, elle découvrit plusieurs impacts sur le cortex cérébral et notamment sur deux régions :
L’amygdale, impliquée dans la gestion du stress et de l’anxiété
L’amygdale est une région du cortex semblant moduler toutes nos réactions à des événements qui ont une grande importance pour notre survie. C’est cette zone qui vous permet, entre autre, de réagir presque instantanément à la présence d’un danger réel ou ressenti : combattre ou fuir. Une pratique intensive de la méditation est corrélé à une diminution de la matière grise dans l’amygdale, impactant le niveau de stress. Plus l’amygdale contient peu de connexions neuronales, moins une personne va se sentir stressée, bien que leur environnement soit resté le même.
De plus, il semblerait que le cortex cingulaire antérieur (intervenant dans la régulation affective et développé par la méditation), viennent inhiber l’activité de l’amygdale.
L’empathie et la compassion grâce à la jonction temporo-pariétale
La jonction temporel-pariétale est la zone du cortex correspondant à l’endroit où le lobe temporal rencontre le lobe pariétal. Cette zone est particulièrement active lorsqu’une personne ressent de l’empathie ou de la compassion. Cette jonction facilite donc notre capacité à adopter la perspective d’autrui plutôt que la nôtre, à ressentir ses états affectifs, et nous donne envie de lui venir en aide. Mais cette zone est aussi active dans la distinction que l’on fait entre soi et les autres. Le développement de la jonction temporo-pariétale est donc particulièrement importante pour ressentir une empathie « saine » et faire en sorte qu’elle ne déborde pas sur notre propre bien-être – capacité particulièrement importante pour toute personne côtoyant le mal-être chaque jour (médecins, infirmières, psychologues…)
Le cerveau est incroyablement souple, et peut créer de nouvelles connexions chaque jour. Ces nouvelles connexions ne seront conservées que si elles sont renforcées par un comportement de répétition. En réalisant quotidiennement des exercices de méditation, une personne peut re-câbler son cerveau et permettre un développement et un ancrage plus important de certaines de ses capacités comme la mémoire et l’empathie parmi tant d’autres. Méditer n’est pas simple mais une réelle implication peut avoir un bel impact.
Auteur : Anaïs Roux
