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Le terme « soft skills » est aujourd’hui dans toutes les bouches. Il est tellement partout qu’il en vient à être dit à tord et à travers. Chaque effet « mode » a ses détracteurs : un terme est réduit à une simplicité compréhensible qui lui fait perdre sa teneur première. Aujourd’hui, on entend ce genre d’affirmations : « les soft skills c’est savoir dire bonjour et merci », « les soft skills c’est être bienveillant », ou encore « Pour développer ses soft skills, il faut méditer tous les jours ». Ces raccourcis sont très faciles. Et surtout ils sont faux.
Il est important de revenir à la source des soft skills, que nous appelons chez Open Mind, les compétences psycho-sociales et émotionnelles (CPS – terme développé en 1993 par l’Organisation Mondiale de la Santé).
Chez Open Mind, nous avons réalisé plus de 1500 bilans cognitifs et émotionnels auprès de cadres et dirigeants français. Notre expérience nous a permis de mettre des mots sur les problématiques cognitives et émotionnelles qu’ils rencontrent au quotidien et quelles compétences ont-ils ou doivent-ils développer pour y faire face.
Nous vous proposons donc une série d’articles où nous vous parlerons des « soft-skills », ces compétences psychosociales et émotionnelles que nous pensons être vraiment celles de demain.
Aujourd’hui, la CPS a l’honneur est…la régulation émotionnelle !
Alors, il est vrai que dans les articles d’aujourd’hui traitant des soft skills, vous trouverez des termes beaucoup plus sexy comme « Positive Mindset » ou encore « Self Marketing ». Mais comme nous sommes pour une approche sans chichi, nous allons appeler un chat, un chat.
La régulation émotionnelle, qu’est-ce que c’est ?
Au centre, les émotions. Les émotions sont de véritables indications pour comprendre une situation et nous comprendre nous-mêmes. Elles vont diriger notre attention sur certains éléments de l’environnement, vont nous aider à prendre des décisions, donne une teneur à nos perceptions sensorielles, nous aident à développer nos relations sociales ou encore, aident à ancrer plus fortement un souvenir en mémoire. Mais ces émotions peuvent aussi nous handicaper, notamment lorsque, face à une situation donnée, elles sont injustifiées, de la mauvaise intensité ou de la mauvaise durée.
D’où la nécessité de pouvoir influencer quelles émotions on a, quand on les a et comment on les ressent et on les exprime. C’est ce qu’on appelle la régulation émotionnelle. Par un processus psychologique complexe, l’individu peut alors déclencher, inhiber, maintenir ou moduler ses affects (sentiments, souvenir, rythme cardiaque, rire…)
La régulation des émotions implique d’avoir le contrôle sur plusieurs choses :
- La façon dont nous ressentons nos émotions
- Le sentiment ressenti dans notre corps après un évènement stressant
- Notre comportement (actions ou expressions faciales)
- La façon dont nous réfléchissons, analysons ou encore jugeons nos réactions émotionnelles et comportementales
Pour réguler ses émotions, des stratégies cognitives existent. Selon Gross (2001), il existerait deux stratégies principales pour réguler ses émotions. La première serait la « suppression expressive » et serait centrée sur les conséquences de la réponse. Elle consisterait à inhiber l’expression comportementale d’une émotion sans toutefois diminuer le ressenti négatif ou augmenter le ressenti positif. La deuxième stratégie est la « réévaluation cognitive » et est centrée sur les antécédents de la réponse. Cette stratégie consiste à changer la façon de percevoir la situation afin de modifier sa signification émotionnelle et d’éviter l’apparition des émotions indésirables.
La régulation émotionnelle est donc un processus de contrôle de ses émotions, les maintenir en équilibre et loin des extrêmes.
Pourquoi est-il important de savoir réguler ses émotions ?
Savoir réguler ses émotions, ce n’est pas perdre en spontanéité. C’est en allant voir l’inverse d’une bonne régulation des émotions qu’on se rend compte en quoi elle est importante.
Des émotions qui s’expriment de façon explosive ou impulsive, des émotions trop inhibées ou contrôlées, la fuite des situations qui provoquent de vives émotions, ou encore lorsque celles-ci deviennent un état permanent, autant de signes d’une mauvaise régulation émotionnelle.
Les émotions deviennent alors un handicap au quotidien et viennent impacter bien-être, travail et vie sociale. Par exemple, les personnes ayant une dérégulation des émotions, réagissent vivement et de façon exagérée à des évènements légèrement négatifs. Les manifestations comportementales de cette mauvaise régulation des émotions sont pleurs, cris, accusation, blâme de soi, comportement passif-agressif, pouvant alors compliquer les relations et générer des conflits.
Où se joue la régulation émotionnelle dans le cerveau ?
Au sein du cortex cérébral, les émotions sont des phénomènes très complexes qui n’impliquent pas qu’une seule partie du cerveau.
Ces zones impliquées dans les émotions sont en partie regroupées dans ce qu’on appelle le système limbique, qui se situe vers la base du cerveau. Ce système limbique abrite notamment trois parties essentielles aux émotions. Premièrement l’amygdale, qui vient évaluer la teneur émotionnelle d’un stimuli. C’est entre autre, le centre de la peur. L’hypothalamus qui est notamment en charge de réguler la façon dont vous allez répondre à cette émotion. Par exemple, lorsque vous êtes euphorique, c’est l’hypothalamus qui va venir faire battre votre coeur plus vite, faire grimper votre pression sanguine ou encore augmenter votre fréquence respiratoire. Et enfin l’hippocampe qui transforme la mémoire à court terme en mémoire à long terme et va chercher les souvenirs stockés ainsi que les informations sensorielles liés à ce souvenir. Vos souvenirs vont vous aiguiller quant à la réponse émotionnelle à avoir.
Côté régulation, c’est le cortex préfrontal, apparu plus tard dans l’évolution qui va venir contrôler et inhiber les émotions. C’est l’histoire de Phineas Gage au début du 19ème siècle, qui nous a permis de découvrir le rôle du cortex préfrontal. Ouvrier des chemins de fer, Gage survécu à une explosion durant laquelle une barre de fer lui transperça le crâne et plus précisément le cortex préfrontal. Il survécu et s’en est remis en 2 mois. Alors que Phineas Gage avait conservé toutes ses fonctions cognitives, son caractère avait lui, été impacté : langage vulgaire, impulsivité, humeur changeante, capricieux, excès de colère…Une lésion au cortex préfrontal semblait avoir impacté son humeur, son comportement et sa gestion des émotions.
Au sein de ce cortex préfrontal, deux zones sont particulièrement impliquées dans la régulation des émotions : le cortex orbitofrontal, siège de notre comportement social et le cortex cingulaire antérieur.
Le cortex orbitofrontal nous permet de réprimer certaines émotions. Par exemple, lorsqu’une personne est atteinte de dépression, nous pouvons observer une baisse d’activité de cette zone : en effet, ils ont des difficultés à inhiber les émotions négatives. Lorsque une personne possède une mauvaise régulation de ses émotions, des scientifiques de l’institut de Karolinska ont observé qu’elles possédaient un cortex orbitofrontal plus petit que la moyenne. Plus grosses sont leurs difficultés vis-à-vis de leurs émotions, plus petite est la zone.
Quant au cortex cingulaire antérieur, il intervient dans l’autorégulation affective : il permet l’adaptation de nos réactions face à des situations stressantes.
Petits conseils pour développer sa régulation émotionnelle
1/ Identifier et nommer l’émotion que vous ressentez. Si vous avez des difficultés à le faire, écoutez vos ressentis corporels (sa respiration, vitesse des battements de coeur…). La prise de conscience des sensations corporelles est souvent la première étape du processus qui permet de ressentir l’émotion pour pouvoir l’identifier.
2/ Une des stratégies de régulation émotionnelle possible est le Recentrage positif. Il consiste à penser à des choses agréables n’ayant rien à voir avec la situation actuellement vécue, comme un souvenir réveillant de fortes émotions positives par exemple.
Auteur : Anaïs Roux
