La méditation semble à la portée de tous : livres, applications, podcasts, cours en ligne fleurissent sur cette pratique. Jamais elle n’a autant fait parler d’elle. Pourtant, il n’est pas si facile de se lancer dans le mindfulness. Zoom sur 3 exercices pour débuter simplement la méditation, avec Nicolas Bassan, co-fondateur d’Open Mind Innovation, psychologue et instructeur de groupes de méditation.
La méditation : une pratique dépourvue d’intention
La méditation c’est d’abord une pratique spirituelle ancestrale présente dans de nombreuses religions comme le bouddhisme, le taoïsme, l’islam ou encore le christianisme.
Elle est aussi pratiquée de manière laïque via la méditation dite « de pleine conscience ». Concrètement ? Il s’agit de « porter son attention de façon volontaire, sans jugement et avec bienveillance sur le moment présent » comme le définit Jon Kabat-Zinn (professeur émérite de médecine qui a fondé dirige la Clinique de Réduction du Stress et le centre pour la pleine conscience en médecine de l’université médicale du Massachusetts) dans son ouvrage.
À travers différents exercices qui nous permettent d’entraîner notre attention et d’accepter nos émotions et pensées, la méditation fait du bien. Grâce à elle, nous apprenons à vivre pleinement l’instant présent. On se recentre sur soi-même ce qui nous permet de nous libérer progressivement des automatismes, de développer nos capacités attentionnelles, de réguler nos émotions et par là-même le stress. Mais la médiation de pleine conscience ou mindfulness doit avant tout être une pratique dépourvue d’intention. En clair : moins on en attend, plus elle nous apporte. C’est tout le paradoxe et toute la beauté de cette pratique.
Méditation : comment la pratiquer ?
La méditation, comme toute pratique, demande un entraînement. C’est en étant régulier que vous pourrez profiter de ses bienfaits. Rien que 10 minutes par jour suffisent.
Avant de commencer :
- Il vous faut un rituel. Choisissez un endroit et un moment de la journée qui vous convient particulièrement. Il sera ainsi plus facile de vous y tenir.
- Définissez ensuite la durée de votre séance.
- Centrez sur vous-même, et faites le point sur votre état du moment : qu’est-ce qui se passe dans la tête ? Qu’est-ce que je ressens ? Suis-je ému(e) ou en colère ?
En fonction de l’heure et du jour, continuez cette observation, elle vous sera très utile pour la suite.
Prêt ? On peut commencer !
Faites un « Body Scan »
On commence souvent la pratique de la méditation par un Body Scan. Cela consiste littéralement à “scanner le corps” avec son attention. Comment ? En passant progressivement sur chaque partie de votre corps tout en prenant soin de ressentir les sensations associées.
Cet exercice peut être pratiqué dans n’importe quelle position, pendant cinq à quarante minutes. Tout dépend de la précision que vous souhaitez apporter à votre scan et du temps que vous passerez sur chaque partie de votre corps. C’est un exercice très utile pour commencer à stabiliser son attention et à se recentrer sur soi.
Mettez-vous sur « STOP »
Une seconde méthode très courte est le STOP. Il s’agit de pratiquer une pause pendant votre quotidien. Sortez du « mode automatique » dans lequel votre esprit s’engouffre.
Cela permet de prendre du recul, de souffler au sens propre comme figuré.
STOP est l’acronyme anglais de :
S : Stop your activity : quittez l’activité en cours pour quelques instants et commencez à porter votre attention sur vous (1 min).
T : Take deep breath : portez votre attention sur votre respiration (1 min).
O : Observe : observez vos sensations, émotions et pensées (1 min) et prenez de la distance avec la situation en cours.
P : Proceed : revenez à votre activité initiale.
Pratiquez cet exercice dès que vous en avez envie et que vous avez quelques minutes devant vous. Vous gagnerez en liberté d’esprit au quotidien.
Une pratique informelle
Le dernier exercice est très simple, c’est une pratique « informelle ». Elle consiste à réaliser une activité du quotidien en pleine conscience. Commencez par des pratiques courtes, de quelques minutes. Portez votre attention sur vos sensations et ressentis corporels : si vous mangez, focalisez-vous sur le goût, la texture, le sentiment que ce mets vous procure…
Vous faites une balade en forêt ? Quelles sont les odeurs qui viennent vous enivrer, quelle est la vue que vous avez en face de vous, comment est la lumière, qu’entendez-vous…
Cette pratique est issue de la méthode Vittoz – qui regroupe des exercices de pleine conscience utiles et pédagogiques – développée en Europe il y a plus d’un siècle mais qui reste encore peu connue !
Méditation : vivez les séances à votre rythme
On dit souvent que l’esprit vagabonde pendant la pratique ! Cela peut être très frustrant de constater que nous avons du mal à nous fixer sur quelque chose d’aussi simple que notre respiration par exemple. Néanmoins, avec le temps, ces divagations diminuent. Sachez tout de même que c’est un phénomène normal et nécessaire au bon fonctionnement de l’esprit. Une séance pendant laquelle on a du mal à être présent peut d’ailleurs être très bénéfique.
Enfin, gardez en tête qu’il n’y a pas de séance « réussie ». Même si votre esprit a beaucoup vagabondé ! C’est peut-être simplement que vous avez des pensées parasites à ce moment précis. Rien de plus. En un mot : ne cherchez pas la performance ; vivez vos séances à votre rythme.
