Stress, fatigue, challenge ? Une simple bouffée d’oxygène peut tout changer. Repère dans l’instant présent ou source d’énergie, la respiration est au cœur de techniques de bien-être parfois millénaires, de la méditation à la médecine chinoise, le yoga ou encore la sophrologie. Nicolas Bassan, co-fondateur et psychologue chez Open Mind Innovation, fait le point sur les bonnes façons de respirer pour apaiser ou mobiliser le mental.
La respiration, un outil essentiel… et multiple
Source d’oxygène, donc d’énergie, la respiration s’adapte naturellement aux situations du quotidien. « Il n’existe pas une, mais plusieurs façons de respirer », explique Nicolas Bassan. Par exemple ? La respiration rapide pour un effort intense et court comme le sprint, la respiration lente et profonde en période de calme… et jusqu’à de courtes apnées en cas de concentration extrême.
« Monter des escaliers, notamment, demande au cerveau un certain nombre de calculs simultanés pour garder l’équilibre tout en restant en mouvement, alors que la respiration mobilise elle-même d’importantes ressources cérébrales ». Résultat, pour rester concentré, le cerveau suspend la respiration. « On monte généralement les escaliers en apnée sans s’en rendre compte », s’amuse Nicolas.
Mieux respirer pour mieux gérer, comment ça marche ?
Toutes les fonctions automatiques de l’organisme, de la digestion à la respiration en passant par le rythme cardiaque, sont gérées par le système nerveux autonome. Lui-même se divise entre le système sympathique et le système parasympathique. « Le sympathique mobilise de l’énergie pour répondre à une situation, le parasympathique la consacre à la récupération », précise Nicolas. « C’est fight or flight, l’action ou la fuite, contre rest and digest, la détente et la digestion ».
Quel rapport avec le souffle ? Chaque type de respiration stimule l’un des deux systèmes nerveux. « Respirer par le ventre en insistant sur l’expiration stimule le nerf vague, le nerf principal du système nerveux parasympathique. L’effet de relaxation est simplement mécanique ! ». A l’inverse, la respiration rapide, plutôt centrée sur l’inspiration, active le système sympathique, lié à l’action.
Bien respirer, qu’est-ce-que c’est ?
Par la respiration on ne cherche pas forcément à se relaxer et à chasser le stress, celui-ci étant aussi naturel qu’utile. « À la juste dose, le stress pousse à s’investir et à se dépasser ; en excès, il inhibe et fait perdre ses moyens », souligne Nicolas. Il ne s’agit donc pas de l’éradiquer, mais de trouver le point d’équilibre entre stress utile et stress handicapant. « Je ne crois pas qu’il y ait “une bonne” ou “une mauvaise” respiration, mais plutôt une respiration adaptée à chaque activité. Allongé(e) sur une plage au soleil, mieux vaut une respiration calme. Poursuivi par un tigre en pleine jungle, une respiration intense, et pour traverser un canyon sur un câble, l’apnée est indispensable ! »
Bien respirer implique, parfois, de contrer certains réflexes de l’organisme. Monter six étages en apnée s’avère problématique, tout comme une respiration trop intense devient un handicap sur un niveau de stress élevé. La bonne réponse ? « S’entraîner à identifier les moments qui demandent de la concentration ou génèrent trop de stress, puis prendre conscience de sa respiration pour pouvoir l’adapter ».
La cohérence cardiaque, la bouée de sauvetage antistress
Pour qui ?
Avant un rendez-vous, une prise de parole ou même pendant une réunion, la cohérence cardiaque se pratique à tout moment pour apaiser une situation de stress ponctuelle. « Elle consiste à augmenter la variabilité cardiaque », détaille Nicolas. « Le cœur est constamment en train d’accélérer et de ralentir, il cherche en permanence à optimiser son rythme. Cette méthode est encore plus efficace lorsqu’elle est combinée à un exercice de visualisation ».
Comment ?
Installez-vous confortablement en position assise, le dos droit. Inspirez et expirez lentement, sur environ 6 à 8 secondes, soit une moyenne de six à dix cycles inspiration/expiration par minute. Poursuivez durant 3 à 5 minutes. Pour compléter avec la visualisation, fermez les yeux et visualisez-vous dans un endroit qui vous apaise : plage, montagne, forêt…
La méditation, la clé pour trouver l’équilibre
Pour qui ?
La méditation ne consiste pas à contrôler sa respiration, mais à en prendre conscience sans vouloir la modifier. « Le simple fait d’observer sa respiration permet de synchroniser des zones du cerveau impliquées dans la régulation des émotions, la prise de décision, la mémoire… Il s’agit d’une méthode utile sur le long terme, qui ne cherche pas à obtenir de résultats immédiats mais améliore le bien-être en profondeur ».
Comment ?
Installez-vous confortablement en position assise, le dos droit. Respirez normalement, sans chercher à modifier votre respiration. Identifiez la zone dans laquelle elle se remarque le plus (poitrine, ventre…) et les sensations qui l’accompagnent (détente, stress…). Si vos pensées dérivent, ramenez-les à votre respiration. Pratiquez 10 à 20 minutes par jour.
Respirer pour mobiliser ses ressources
Pour qui ?
Savoir se mettre en état d’éveil peut se montrer utile, dans une situation exigeant concentration et vigilance. « Pour mobiliser votre énergie via la respiration, adoptez un cycle respiratoire dynamique qui donne de l’énergie », résume Nicolas, « mais pendant un laps de temps très court pour éviter l’hyperventilation ».
Comment ?
Installez-vous confortablement en position assise, le dos droit. Posez une main sur le ventre afin de sentir ses mouvements et encourager une respiration abdominale. Puis prenez des inspirations intenses et dynamiques d’une seconde pas plus, laissez l’expire se faire naturellement. Pratiquez 1 minute maximum.
