Performance en télétravail : 10 conseils pratiques issus des neurosciences

Performance en télétravail : 10 conseils pratiques issus des neurosciences

L’émergence du télétravail accélérée par la crise sanitaire a bouleversé le rapport au travail en entreprise. Travailler à distance a présenté des impacts positifs sur les performances et le confort de vie des collaborateurs, mais également son lot de défis. Les travailleurs ont dû apprendre rapidement à s’organiser différemment, et adopter de nouvelles méthodes de travail pour assurer une certaine productivité quant aux missions qui leur étaient confiées.

Alors comment optimiser sa performance en télétravail ? Découvrez les 10 conseils des neurosciences pour rester concentré et efficace quand on travaille depuis chez soi.

1. AMÉNAGER UN ESPACE PHYSIQUE DEDIÉ AU TRAVAIL

Pour favoriser sa concentration et sa productivité, il est nécessaire de s’aménager un coin-bureau spécifique dans un lieu calme et lumineux, si possible éloigné de toute opportunité de distraction (télévision, salle à manger, …)
Il ne faut pas hésiter à ré-agencer son espace de travail pour le rendre confortable et stimulant. Cela passe par le choix du mobilier, de l’éclairage, de la couleur de son environnement, qui ont de fortes répercussions sur la motivation et la concentration.

2. BIEN ORGANISER SON TEMPS DE TRAVAIL

Un grand avantage du télétravail est la flexibilité qu’il apporte. Il est ainsi possible d’instaurer une routine de travail selon ses moments de productivité optimale. Attention néanmoins à bien gérer son emploi du temps et planifier ses tâches selon ses priorités pour pouvoir travailler en toute efficacité.
Quelques astuces :

  • Élaborer une liste de tâches à faire pour la journée, puis pour la semaine.
  • Effectuer les missions les plus laborieuses lorsqu’on se sent le plus productif.
  • Faire des pauses régulières.

3. S’ACCORDER DES TEMPS DE PAUSE - TECHNIQUE POMODORO

Pour rester productif et efficace au travail, il faut savoir s’accorder des moments de repos. Offrir au cerveau et au corps une pause salutaire permet de développer l’agilité intellectuelle, consolider la mémoire et renforcer la capacité de concentration. Nous prenons alors de meilleures décisions et optimisons notre performance en télétravail. 

Mais temps de repos ne veut pas dire ne rien faire ; il est primordial de bouger de son poste de travail : se lever, marcher, faire des étirements pour permettre au corps de relâcher les tensions accumulées. 

  • Conseil : Effectuer la technique Pomodoro. 
Pomodoro Technique

Cette méthode développée dans les années 80 par Francesco Cirillo permet d’optimiser sa gestion du temps et de travailler sa concentration. La technique consiste à alterner à l’aide d’un minuteur des temps de travail de 25 minutes et des pauses de 5 minutes (1 session 25/5 = 1 pomodoro). Au bout de 4 pomodori, la pause passe à 20 minutes.

Le rythme standard de la technique Pomodoro peut bien sûr être adapté selon les besoins de chacun. Les personnes ayant du mal à se concentrer pendant une longue période peuvent effectuer des séances de travail de 10 minutes avec pour chacune 2 minutes de pause. Puis augmenter au fur et à mesure la difficulté. D’autres peuvent, à l’inverse, travailler pendant 50 minutes d’affilée avec des pauses plus longues entre chaque session.  

4. S’EXERCER À LA MEDITATION

Pratiquer la méditation a des effets très positifs sur l’intelligence émotionnelle, la santé mentale et l’efficacité au travail. C’est pourquoi de nombreux professionnels conseillent des exercices comme celui-ci pour focaliser son attention sur l’instant présent et ainsi mieux gérer son stress et ses émotions (5 min) : 

  • S’installer en position assise ou allongée
  • Fermer les yeux et inspirer profondément par le nez.
  • Expirer lentement par la bouche.
  • Focaliser son attention sur l’air qui entre et sort des poumons, les mouvements du ventre et des épaules. 
  • Si l’esprit commence à divaguer, d’abord accueillir la nouvelle pensée ou émotion puis recentrer progressivement son attention sur sa respiration. 

Effectué assez régulièrement, cet exercice de pleine conscience permet d’améliorer significativement son endurance cognitive, et par conséquent sa performance et sa concentration en télétravail. 

Lire notre article sur le sujet : Approche neuroscientifique de la mindfulness – Quels impacts de la méditation sur votre cerveau ?

5. TRAVAILLER SON ATTENTION

L’attention est un processus cognitif essentiel pour se concentrer sur un travail quotidien.  Elle dépend fortement des stimulations de l’environnement externe et de l’état interne de l’individu. Le télétravail a tendance à malmener ce processus attentionnel, tant les sources de distractions à domicile sont nombreuses. Cependant, l’attention peut être améliorée si on la travaille régulièrement. 

Un exercice consiste à regarder un objet pendant un certain temps, et à visualiser tous les éléments qui le composent. S’ensuit alors un exercice de mémorisation où l’objectif est de décrire l’objet dans ses moindres détails sur une feuille de papier. 

6. LIMITER LES DISTRACTIONS

En télétravail, notre attention se fait facilement happer par les notifications du quotidien. Il est dès lors nécessaire de limiter au maximum les distractions et sollicitations extérieures.

  • Conseil : s’installer dans un endroit calme, couper les notifications qui pourraient nous déconcentrer comme par exemple celles des réseaux sociaux, des plateformes VOD, ou encore des publicités.

Cela permet de demeurer dans l’état de Flow – un état mental qu’on atteint lorsqu’on est si captivé par ce que l’on fait qu’on en oublie la notion du temps. 

7. PRENDRE L’AIR ET S’ACTIVER

Lorsqu’on télétravaille, on a tendance à rester assis à son bureau pendant toute la journée.  Pourtant, prendre l’air au moins une fois par jour est essentiel pour bien oxygéner son cerveau. En effet, faire quelques pas booste l’irrigation sanguine du cerveau et stimule le cortex préfrontal, ce qui permet de se sentir plus alerte. C’est d’ailleurs ce qu’a montré une étude de l’université de Sao Paulo dans laquelle des chercheurs ont analysé qu’il suffisait de 10 minutes d’exercice pour booster sa mémoire.  

  • Conseil pour concilier performance et bien-être en télétravail : consacrer le temps auparavant passé dans les transports à se balader. Et si l’on manque de temps, quelques étirements devant chez soi restent une solution efficace pour s’énergiser et reprendre son poste de travail plus efficacement. 

8. COMMUNIQUER AVEC SON ÉQUIPE

Travailler à distance complique les rapports sociaux. Il est parfois difficile de motiver ses collaborateurs et de maintenir une certaine cohésion d’équipe lorsqu’on ne les voit pas. Pourtant, conserver des liens forts entre les collaborateurs est un pilier primordial du travail en entreprise.

  • Conseil : La communication ! Il est important d’organiser des points réguliers avec ses collègues pour prendre de leurs nouvelles, partager des astuces et bonnes pratiques, les aider à faire face aux obstacles qu’ils rencontrent. L’organisation de visioconférences régulières, de pauses- café ou apéros virtuels, et la mise en place d’un espace de travail en ligne ou d’un groupe WhatsApp sont de bonnes initiatives pour préserver une ambiance conviviale au sein de l’équipe. 

9. S’HABILLER POUR TRAVAILLER

Cette étape importante ne doit pas être négligée en télétravail : il faut se préparer comme si l’on partait réellement au travail. En effet, le fait de se coiffer et s’habiller permet au cerveau d’enclencher une nouvelle dynamique et de se mettre en situation. Cela booste la confiance en soi, et par conséquent ses performances de la journée. 

Parce que conserver une routine similaire à celle au bureau permet une bonne préparation mentale à la journée de travail qui nous attend.  

10. BIEN S’HYDRATER

Enfin, il ne faut pas oublier de bien s’hydrater tout au long d’une journée de travail. En effet, l’eau a des vertus bénéfiques sur notre concentration et notre niveau d’énergie. La déshydratation entraîne une fatigue omniprésente et des maux de tête. Boire régulièrement de l’eau, tout comme bien se nourrir en télétravail est donc essentiel pour améliorer sa performance.